Menu Sehat Ibu Hamil dan Menyusui Saat Puasa

Posted on 8 Juni 2015

Menu sehat ibu hamil dan menyusui sebenarnya tidak jauh berbeda dengan orang dewasa lainnya. Hanya saja perlu lebih diperlukan cakupan gizi dan nutrisinya agar ibu hamil dan menyusui tetap kuat menjalankan ibadah puasa ramadhan. Selain itu, kebutuhan gizi sikecil juga dapat terpenuhi (baca juga: tips menyusui saat puasa ramadhan).

Kunci dari menu sehat adalah makanan yang membuat tubuh nyaman, punya lebih banyak energi untuk beraktivitas serta terhindar dari resiko penyakit. Untuk ibu hamil, memang tidak ada makanan yang menjadi pantangan. Hanya saja, ada beberapa makanan yang bisa mengakibatkan beberapa resiko sehingga porsinya harus dikurangi (baca juga: makanan yang harus dihindari ibu hamil).

Menu sehat merupakan menu yang kaya nutrisi -mengandung zat gizi makro (karbohidrat, protein dan lemak)- tetapi tidak terlalu padat kalori alias tidak melebihi kebutuhan tubuh akan kalori harian.

4 kunci menu sehat untuk ibu hamil dan menyusui;

1. Jumlah

Jumlah atau porsi yang dikonsumsi ibu hamil dan menyusui harus sesuai dengan kebutuhan. Ketika berpuasa, awali buka puasa dengan yang manis dan air putih saja. Kemudian bisa mengkonsumsi makanan kecil dan makan besar. Hentikan makan sebelum benar-benar kenyang. Kembali makan sebelum anda tidur.

2. Jadwal

Pada dasarnya puasa hanya mengubah jam makan. Ketika puasa ibu hamil dan menyusui harus tetap makan besar tiga kali, yakni ketika berbuka puasa, sebelum tidur dan saat sahur. Selingi dengan camilan sehat seperti buah dan makanan kaya serat seperti roti gandum.

3. Jenis

Jenis makanan yang dikonsumsi harus variatif dan kaya nutrisi. Karena saat puasa waktu makan terbatas, sebaiknya anda memilih variasi makanan yang memiliki gizi tinggi. Diantaranya mengandung nutrisi yang bermanfaat untuk tubuh yaitu karbohidrat, protein, lemak serta vitamin dan mineral. Hindari makanan fast food, mie instan atau gorengan karena minim gizi. Variasi makanan dapat memenuhi kebutuhan tubuh akan gizi seimbang, baca juga panduan gizi seimbang untuk keluarga Indonesia disini.

4. Cara memasak

Tidak hanya jenis makanan yang menopang pola makan sehat, tapi juga cara masak yang benar. Sebaiknya kurangi penyedap rasa buatan (MSG), gula, garam dan makanan olahan karena akan mengurangi kadar sehat dalam makanan. Selain itu jangan masak masakan anda terlalu lama.

Pada dasarnya, makanan dapat dikelompokkan dalam lima kelompok makanan, yakni;

Biji-bijian sebagai sumber karbohidrat
Daging, unggas, ikan, tahu dan tempe sebagai sumber protein
Produk lemak sehat
Sayur dan buah-buahan sebagai sumber vitamin
Produk susu sebagai sumber kalsium

Menu sehat ibu hamil dan menyusui memiliki jumlah yang berbeda untuk masing-masing orang. Akan tetapi, untuk mendapatkan gizi seimbang, saat berbuka dan sahur harus memenuhi komposisi berikut;

Sumber karbohidrat 50-65 %

Anda bisa mengkonsumsi beras merah sebagai sumber karbohidrat. Beras merah memiliki serat tinggi dan lebih lama dicerna tubuh sehingga bisa menjadi cadangan makanan saat berpuasa.

Sumber protein 10-20 %
Sumber lemak 20-30 %, anda bisa memilih lemak sehat seperti alpukat dan santan segar
Sumber vitamin dan mineral sebanyak mungkin
Sumber kalsium secukupnya