Makanan sehat memiliki andil yang cukup besar dalam masa-masa penting kehamilan. Ibu dan janin membutuhkan asupan gizi yang cukup untuk pertumbuhan yang optimal. Melahirkan membutuhkan tenaga ekstra yang luar biasa, oleh karena ibu harus mempersiapkan fisik dan mental. Pemenuhan gizi ibu sangat penting untuk persiapan ini. Janin yang terus tumbuh dan berkembang dari hari kehari juga membutuhkan asupan gizi yang optimal. Bayi yang kekurangan nutrisi tertentu bisa mengalami berat badan kurang bahkan cacat fisik dan mental.
Lantas, apa gizi dan nutrisi yang bagaimana yang harus ibu penuhi untuk ibu dan anak? Pada dasarnya, pemenuhan gizi ibu hamil sama saja dengan orang dewasa lainnya, hanya saja dengan kualitas dan kuantitas berbeda. Ibu hamil membutuhkan gizi yang seimbang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
Seperti dikutip dari laman kompas.com gizi seimbang merupakan susunan makanan sehari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Gizi seimbang memperhatikan empat prinsip, yakni variasi makanan, pentingnya pola hidup bersih, pentingnya pola hidup aktif dan olah raga, serta pemantauan berat badan ideal. Mari kita bahas satu persatu.
Makanan Yang Bervariasi untuk Ibu Hamil
Kadang ibu hamil kebingungan, makanan apa saja yang penting untuk mendukung tumbuh kembang janin yang ada dalam rahim. Berikut ini 10 makanan sehat yang harus ibu hamil penuhi;
1. Telur
Telur mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin A dan kolin. Protein akan mendukung tumbuh kembang bayi anda karena bayi dalam kandungan membutuhkan banyak protein. Kalsium dan fosfor juga berfungsi untuk memperkuat tumbuh kembang tuangnya. Sedangkan vitamin A berguna untuk kesehatan mata. Kolin yang terkandung dalam telur juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan otak bayi dan mencegah kanker payudara, nutrisi ini sangat penting untuk ibu hamil dan menyusui.
Anda bisa mengkonsumsi beberapa butir telur saat sarapan. Bila ada gunakan telur ayam kampung yang jauh dari bahan kimia.
2. Sereal
Mayoritas ibu hamil pada masa trimester pertama mengalami morning sickness. Dikutip dari laman wikipedia.org Emesis gravidarum atau nama lainnya nausea gravidarum (NVP), atau lebih dikenal dengan istilah morning sickness adalah gejala mual – biasanya disertai muntah – yang umumnya terjadi pada awal kehamilan, biasanya pada trisemester pertama. Kondisi ini umumnya dialami oleh lebih dari separuh wanita hamil yang disebabkan karena meningkatnya kadar hormon estrogen. Morning sickness ini mengakibatkan ibu hamil menjadi lemas dan malas makan. Padahal, ibu hamil justru membutuhkan banyak nutrisi untuk menjaga kesehatan tubuhnya dan perkembangan janin.
Bila tak suka yang amis-amis, anda dapat mengkonsumsi sereal untuk sarapan. Perut anda akan terasa nikmat saat mengkonsumsi sereal dipadu dengan susu. Tak takut morning sickness kan? Selain itu, sereal terbuat dari gandum utuh mengandung banyak serat, mineral, vitamin BB, karbohidrat dan kalsium yang dibutuhkan janin.
Sereal yang seringkali dikonsumsi pada saat sarapan memiiki banyak manfaat, seperti sebagai sumber energi, sumber protein, mencegah kanker dan mengontror kadar gula dalam tubuh.
3. Ikan salmon
Otak bayi yang masih dalam tahap berkembang membutuhkan banyak omega-3. Ikan salmon mengandung lemak omega-3 dan protein yang tinggi. Sayangnya kandungan mercury juga banyak, maka jangan mengkonsusi salmon terlalu berlebihan, cukup 12 ons per minggu.
4. Kacang-kacangan
Kita bisa menemukan banyak jenis kacang-kacangan dalam kehiduan sehati-hari. Kacang Mete, kacang tanah, kacang pecan, kacang walnut, kedelai dan kacang almond dapat menjadi pilihan anda. Banyak manfaat dan kandungan gizi yang ada dalam kacang-kacangan. Kacang tanah mengandung lemak, protein, zat besi, vitamin E dan kalsium, vitamin B kompleks dan Fosforus, vitamin A dan K, lesitin, kolin dan kalsium. Bahkan kandungan protein dalam kacang tanah lebih tinggi dari telur dan daging.
5. Ubi jalar
Ibu hamil membutuhkan banyak energi untuk menjalani masa-masa penuh keajaiban saat mengandung sikecil. Anda bisa mengkonsumsi makanan yang bisa menjadi sumber energi sebagai cemilan seperti ubi jalar. Ubi jalar mengandung zat besi dan magnesium yang dapat meningkatkan energi. Selain itu ubi jalar mengandung vitamin C dan beta-karoten yang bermanfaat untuk imunitas. Tentu sikecil dalam kandungan sangat membutuhkan zat ini untuk membangun imunitasnya.
Saat hamil, ibu seringkali mengalami sembelit. Hal itu bisa diatasi dengan mengkonsumsi ubi jalar. Ubi jalar mengandung serat yang tinggi sehingga mampu melancarkan buang air besar.
6. Sayuran
Sayuran memiliki banyak manfaat, terlebih untuk ibu hamil yang membutuhkan nutrisi lebih. Sayuran hijau memiliki banyak manfaat seperti melancarkan buang air besar karena mengandung serat tinggi. Sayuran juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan gizi yang dapat meningkatkan imunitas tubuh. Sayuran bagi ibu hamil juga dapat mendukung pertumbuhan syaraf dan mata janin.
7. Kurma
Kurma dipercaya memiliki banyak manfaat. Kandungan gizi yang terdapat dalam kurma dapat mendukung tumbuh kembang janin dan kesehatan ibu hamil. Kurma kaya akan kalsium, zat besi, fosfor, natrium, kalium, magnesium, seng, vitamin A, vitamin K dan folat.
Bagi ibu hamil, kurma dipercaya dapat merangsang kontraksi pada otot polos rahim karena menghasilkan hormon oksitoksin.
8. Buah-buahan
Buah-buahan adalah sumber vitamin dan antioksidan yang penting untuk tumbuh kembang janin. Buah-buahan yang bagus dikonsumsi ibu hamil sepeti alpukat, mangga, anggur, jeruk, lemon, pisang, buah berri, apel dan leci. Alpukat banyak mengandung lemak sehat tak jenuh dan folat. Mangga mengandung banyak vitamin C dan serat. Biasanya ibu hamil suka sekali ngidam buah mangga muda.
9. Oatmeal
Oatmeal juga sangat baik untuk sarapan. Kekayaan nutrisi yang terkandung dalam oatmeal sangat penting untuk ibu hamil dan janin. Oatmeal mengandung karbohidrat yang dapat menggantikan nasi. Selain itu oatmeal mengandung banyak serat, kalsium, magnesium, zat besi, asam folat dan protein.
10. Roti Gandum
Mengkonsumsi roti gandum untuk selingan atau makanan kecil juga disarankan untuk ibu hamil. Roti gandum mengandung serat, karbohidrat dan zat besi yang diperlukan ibu hamil.
Memilih makanan sehat untuk ibu hamil sanga penting untuk menunjang masa kehamilan dan pertumbuhan janin. Jangan sampai salah makan ya mam..
Be the first to comment